디지털 디톡스: 스마트폰과 도파민에서 벗어나는 앱 추천

 

최근 과학기술정보통신부가 실시한 ‘2023 스마트폰 과의존 실태조사’ 결과 우리나라 6세 ~ 69세의 23.1%는 스마트폰 과의존 위험군으로 나타났다고 합니다. 눈 뜨자마자 스마트폰의 알림을 보는 것을 시작으로 자기 전까지 숏츠로 전두엽을 살살 녹이다가 잠에 드는 것이 현대인들의 보통의 삶이 아닐까 싶습니다. 저도 마찬가지입니다. 😅 (머쓱)

                                                                                                                                     출처: 어제도 쇼츠보다 밤샜지? "날 구속해줘" 앱에 해결책 있다

어느 날 문득, 스마트폰과 도파민이 내 삶을 그냥 지배하고 있다는 생각이 들었습니다. 이런 생각이 들었던 결정적인 근거들은 먼저 한 가지 일에 집중하는 게 잘 안되기 시작했습니다. 심각한 건 책을 읽다가도 집중이 안 돼서 고작 몇 장 읽고서는 딴생각을 하기 일쑤였습니다. 그래서 결심했습니다. 디지털 디톡스를 해보기로 말이죠. 오늘은 제가 경험한 디지털 디톡스 방법과 그 효과를 공유하려 합니다. 디지털 디톡스와 도파민 중독에서 벗어나고 싶으신 분들은 한번 참고해보시길 바랍니다~ 

 

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디지털 디톡스 앱 추천

1. 아이폰 - '스크린 타임'의 제한 기능

스크린 타임은 아이폰에 기본적으로 있는 기능입니다. 당연히 무료로 사용할 수 있겠죠. 스크린 타임에서 스마트폰 사용을 줄이기 위해 활용할 수 있는 기능에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 일일 사용 시간 모니터링
  앱별 사용 시간을 일일 및 주간 단위로 확인할 수 있습니다. 어느 앱에 시간을 많이 쓰는지 파악하여 개선할 수 있습니다.
• 앱 제한
  특정 앱의 사용 시간을 제한할 수 있습니다. 예를 들어, 소셜 미디어 앱을 하루 1시간으로 제한할 수 있습니다. 제한 시간이 다가오면 알림이 뜨고, 시간이 초과되면 해당 앱의 사용이 차단됩니다.
• 다운타임 설정
  하루 중 특정 시간을 설정하여 모든 앱 사용을 차단할 수 있습니다. 예를 들어, 잠자기 전 1시간 동안 스마트폰을 사용하지 않도록 설정할 수 있습니다.

 

 

2. 터닝 (Turning) (무료)

터닝은 스마트폰 중독 방지를 위한 앱으로 재실행 방지 장치를 설정하면 약속한 이용 시간이 경과한 후 앱이 강제 종료됩니다. 앱에 다시 접속하려면 받아쓰기 미션을 수행해야 합니다.
화면 가로채기 기능이 있어 사용자가 설정한 어플리케이션을 실행할 때 자동으로 화면을 가로채는 기능을 제공합니다. 또, 친구 초대 기능으로 친구끼리 서로의 사용량을 감시하거나 포인트로 상대방의 핸드폰 사용을 막도록 하는 기능도 있습니다. 유료 앱 기능에서는 이용 시간이 초과되면 하루 동안 앱을 사용할 수 없고, 구독 기간 중 '터닝' 앱 삭제도 불가능하다고 합니다.

 

3. 열품타 (열정을 품은 타이머) (무료)

열품타는 '순 공부 시간'을 체크할 수 있는 앱으로, 시험공부든 자기소개서 작성이든 목표를 설정하고 플레이 버튼을 누르면 시간이 측정되며, 다른 앱을 켜면 자동으로 측정이 멈춥니다.

25분 집중하고 5분 쉴 수 있는 뽀모도로 모드나 데이터 사용없이 공부 시간을 측정할 수 있는 오프라인 모드를 지원합니다.
또, 스터디 그룹을 만들 수 있어 서로 동기부여가 될 수 있도록 하고, 캠스터디 기능을 제공합니다.
공부 통계나 랭킹 같은 기능들도 있어 혼자 공부하는 데에 자극을 받을 수 있습니다.

 

 

스마트폰 줄이기 실천방안

1. 알림 끄기
   알림이 뜨면 집중력에 매우 큰 방해요인이 되곤 합니다. 저는 일부러 중요한 알림만 남기고 대부분의 알림을 껐습니다. 업무용 연락을 제외하고는 가끔씩만 확인해도 되는 연락이 대부분이니, 몇 시간 답장을 못한다고 해서 문제가 생기진 않았습니다.
2. 사용 시간 제한
   하루에 스마트폰을 얼마나 많이 사용하고 있는지를 체크하기 시작했습니다.
   아이폰에는 '스크린 타임'이 있고 안드로이드에는 '디지털 웰빙'이 있습니다. 이 어플을 활용해 내가 스마트폰을 사용하는 시간을 가시적으로 확인하면서 얼마나 시간을 전두엽이랑 같이 살살 녹이고 있었는지를 느꼈습니다.
   저는 스크린 타임의 앱시간제한 기능으로 특정 앱을 정해진 시간만 사용할 수 있도록 스스로를 강제했습니다.
3. 앱 삭제하기
   스크린타임을 분석하니 저는 유튜브와 SNS에 가장 많은 시간을 쏟는다는 걸 알게 되었습니다. 그래서 과감하게 '유튜브'를 먼저 삭제하기로 했습니다. 물론 유튜브를 아예 안보는 건 아니고 스마트폰에서만 유튜브 앱을 삭제해서 이동시간이나 밖에서는 그 대신 책을 읽거나 음악을 듣도록 했습니다. 반면에 아이패드에는 유튜브 앱을 유지해서 자기 전에 시간을 정해서 조금만 보는 것으로 타협했습니다.

 

소소한 디지털 디톡스 실천 후기

도파민 중독과 집중력 저하에서 벗어나기 위해 약간의 디지털 디톡스를 한 달간 실천해 보니 의미 있게 보내는 시간이 훨씬 늘어났다고 생각합니다. 정신이 혼란해지는 숏츠 대신 책을 읽다가 잠들 수 있게 됐고, SNS를 보면서 별의별 생각을 하는 대신 현실의 고민을 좀 더 차분하게 할 수 있었습니다. 스마트폰 하는 시간이 줄어들다 보니 자연히 다른 취미생활에도 눈을 돌리게 되고, 운동이나 요리를 하는 시간도 늘었다고 체감합니다.

물론, 너무 지치고 피곤한 밤에는 그냥 편안하게 도파민으로 하루를 마무리하고 싶다는 달콤한 유혹들이 계속 있었고, 오늘도 그렇지만,, 이렇게 조금씩 실천해나가다 보면 이전보다 훨씬 더 건강한 삶을 살 수 있을 것이라 생각합니다ㅎㅎ 스마트폰 사용을 줄여야 하는데,, 하고 망설이시는 분들은 한 번쯤 도전해 보시길 추천드립니다~~ 💪